Selkään särkee, niska on jumissa ja yläselässä rutisee pelkästä olkapäiden pyörityksestä. Jos nämä istumatyön yleisimmät ongelmat vaivaavat sinuakin, voi apu löytyä joogasta.
Tutkimusten mukaan jooga on tehokas itsehoitokeino selkäkipuihin. Helpotuksen saamiseksi sinun ei tarvitse muuttua joogiksi joka juo vihersmoothieita ja joogaa aamuin illoin. Jos löydät aikaa 10-20 minuuttia ja toistat nämä 4 liikettä, tulet huomaamaan eron niskan, hartioiden ja selän jumeissa.
Kissa-lehmä (Marjaryasana-bitilasan)
Vaikutusalue: Lievittää niskan jännitystä ja lisää ylävartalon sekä selän liikkuvuutta.
Tee näin: Asetu konttaus asentoon, kämmenet olkapäiden alla hartialeveydellä ja polvet lantion alla lantionleveydellä. Hengitä sisään ja notkista selkää hitaasti nikama nikamalta, nostaen häntäluuta ja katsetta ylöspäin.
Pysähdy asentoon ja lähde sen jälkeen pyöristämään selkää samalla ulos hengittäen. Pyöristä selkää hitaasti, samalla kääntäen leukaa rintaan ja vetäen napaa kohti selkärantaa. Pysähdy asentoon ja lähde sen jälkeen taas notkistamaan. Toista liike hitaasti samalla hengitykseen keskittyen.
Koiranpentu (Uttana shishosana)
Vaikutusalue: Venyttää selkää ja hartioita.
Tee näin: Asetu konttausasentoon polvet suoraan lantion alapuolella. Vie käsiä hitaasti eteenpäin laskien rintaa lattiaan. Anna otsan laskeutua lattiaan ja rentouta niska. Pidä polvet ja lantio samassa linjassa koko liikkeen ajan. Jos otsa ei osu lattiaan, aseta alle pehmeä peitto tai tyyny, jotta saat niskan rentoutumaan. Rentoudu asennossa hetki keskittyen hengitykseen.
Lue myös: Jatkuvat keskeytykset uuvuttavat ja vievät työtehoa
Eteentaivutus (Uttanasana)
Vaikutusalue: Selkä, hartiat ja takareidet. Takareisien jumit vaikuttavat myös alaselkään.
Tee näin: Asetu seisomaan jalat lantion leveydellä. Taivuta vartaloa eteen ja alas. Anna käsien roukkua alaspäin ja koskettaa maahan, jos takareidet antavat periksi. Voit myös tarttua kiinni kyynärpäistä ja hiljaa heijata vartaloa puolelta toiselle.
Lapsen lepoasento (Balasana)
Vaikutusalue: Vähentää niskakipua, voi helpottaa päänsärkyä.
Tee näin: Aloita konttaus asennosta. Istu kantapäiden päälle pitäen kädet paikoillaan, halutessassi voit avata polvia niin paljon kuin tuntuu mukavalta. Venytä selkärankaa ja rentouta kädet sekä olkapäät. Keskity hengitykseen ja rentouta koko vartalo.
Joogan tarkoitus ei ole vääntää vartaloasi hienoilta näyttäviin liikkeisiin. Tee liikkeet oman liikkuvuutesi mukaan ja muista, että liikkeiden kuuluu venyttää ja tuntua hyvältä. Mikäli tunnet kipua, lopeta liike välittömästi.
